Jestem tylko posrednikiem i pisze w imieniu kolegi poprosil mnie o wystawienie swojego planu i w razie czego korekty. Płeć : Mężczyzna Typ budowy : Ektomorfik Wiek : 17 Waga : 68 Wzrost : 170 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : żaden Uprawiane inne sporty : ----- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
[...] ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8 TRICEPS: 1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6 2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze II TRENING BARKI: 1. wyciskanie sztangielek nad głowę sprzed głowy 4x 12-6 2. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8 3. unoszenie [...]
Witam... chciałbym zamieścić swój plan treningowy na wzrost masy mięśniowej, a oto moje dane: Wiek-20 Waga-80kg Wzrost-185cm Staż- 2 lata... 1 rok przemyślanych treningów PONIEDZIAŁEK- KLATKA PIERSIOWA + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x10 3.Brama 4x10 1.Unoszenie [...]
[...] zastąpić?? chodzi mi o dolne partie miesni klatki piersiowej. 1.Wyciskanie francuskie 5x10 2.Uginanie leżąc do "czoła" 5x10 3.Przenoszenia zza głowy siedząc 5x10 4.Odwrotne pompki 5x10 Wtorek bieganie Środa Pecy i biceps Jestem masywny ale plceów to nie mam - figura jak klepsydra. 1. Wiosłowanie hantlą 5x10 2. przenoszenie sztangi w lezeniu na [...]
Witam, proszę o poprawę treningu: Poniedziałek: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 -Wyciskanie sztangi skos dodatni 12 10 8 8 -Rozpiętki skos dodatni 10 10 8 8 -Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 8 8 Biceps: -Uginanie [...]
[...] przy wzroscie 179cm doszedlem do wniosku ze trzeba cos z soba zrobic. Zaczalem wtedy biegac(duzo), skakac na skakance i wykonywac prowizoryczne cwiczenia(klata - pompki, bic&tric - 12kg hantla, nogi - przysiady, brzuszki itd). Po ponad 2 latach zjechalem do wagi 72-75kg(wahala sie w tych granicach), mialem czteropak na brzuchu i [...]
Witam, zwracam sie z prosba o ocene mojego planu treningowego :) Plec: mezczyzna Wiek: 19 Wzrost: 180cm Waga: 74kg Cel treningowy: Masa, rozbudowa miesni Staz na silowni: Od luty 2013 rok*********e inne sporty: 2-3 razy w tygodniu bieganie Dostępny sprzęt: Niestety cwicze w domu i jedynie hantle Dieta: Staram sie trzymac diety na mase Zazywane [...]
[...] chwycie 4x10 progresja ciężaru Super seria 2 uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leżąc 4x10 stały ciężar Super seria 3 uginanie hantli chwytem młotkowym i pompki w podporze tyłem 3x8 stały ciężar Piątek:plecy Martwy ciąg 4x12,10,8,6 progresja ciężaru Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x12.10.8.8 [...]
Cześć witam, mam do Was prośbę byście spojrzeli na moją rozpiskę i powiedzieli jakie mam błędy. Jest to rozpiska mająca na celu zwiększenie mojej siły: Poniedziałek (plecy+brzuch): 1. Martwy ciąg 6x6 2. Wiosłowanie w opadzie 90 st. 6x4 3. Wiosłowanie sztangielką 7x5 4. Szrugsy 5x5 5. Brzuszki z obciążeniem 6x8 6. Podciąganie [...]
Witam Prosze o komentarze odnosnie tego treningu, poprawki!Jesli chodzi o serrie to tak od 4-5 do po 10 powtorzeń, brzuch od 15-20 powtórzeń. Dz! Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Witam wszystkich! Ułożyłem sobie plan treningowy i chciałbym wiedzieć co o nim sądzicie. Proszę o ocenę planu i jestem otwarty na krytykę;) Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3serie (10/9/8) -King-kong 3serie (12/10/8) -Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie 3serie (12/10/8) Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
Witam. Po roku trenowania FBW od miesiąca ćwicze na masę razem z kolegą.. Mam tu plan tylko nie wiem czy dobrze go ułożyliśmy (posiłkowaliśmy się wiedzą portalu SFD). Otóż wygląda on tak: Poniedziałek: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8 3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w [...]
[...] 6x4+ 2 rozgrzewkowe Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu- 6x3+ 2 rozgrzewkowe Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 6x5+ 2 rozgrzewkowe (ewentualnie pompki w podporze tyłem) (opcjonalnie) Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 6x4+2 rozgrzewkowe Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 6x4+2 [...]
[...] na ławce prostej 4 serie po 10 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt - wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4serie 10-8 - pompki klasyczne 3serie po max powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10 powt. - skłony ze [...]
[...] 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - wiosłowanie sztangą 4 x 8 - ściąganie drążka wąsko siedząc 4 x 8 Triceps : - prostowanie przedramion w opadzie tułowia sztangielką 2 x 15 - pompki na poręczach 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8 Barki : - wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8 - wyciskanie sztangielek stojąc 4 x 8 - unoszenie sztangielek na boki 4 [...]
Siemka! Za niedługo mam zamiar zacząć redukcję. Poniżej przedstawiam mój plan treningowy. Nie mogę ćwiczyć nóg i nie mogę wykonywać ćwiczeń, które je obciążają, ponieważ mam problemy z biodrami. Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki. Dodatkowo mam pytanie co do cardio. Ile i jakim tempem jeździć na rowerze? 3 razy w tyg. po 30min. wystarczy? [...]
[...] 2). Przysiad 5x5 3). Wyciskanie leżąc 5x5 4). Wiosłowanie 5x5 5). MC 1x5 ( z dwoma seriami rozgrzewkowymi na większej ilości powtórzeń). + dodatki na biceps i triceps: 6). pompki na poręczach 3x 6-10 7). podciąganie podchwytem 3x 6-10 Z góry dzięki za sprawdzenie. P.S. Ten rodzaj podciągania-podchwytem najlepiej stymuluje biceps?? Zmieniony [...]
Witam, chciałbym abyście ocenili mój nowy SPLIT. Trening 4x w tygodniu, celem treningu jest masa . PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1. Martwy Ciąg 12,10,8,6 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3xMax 3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 4. Wiosłowanie hantlem 10,10,10 5. Szrugsy 20,18,16 Brzuch: 1. Brzuszki 3x30 (w każdej serii 10 normalnych i po 10 na boki) 2. [...]
I dzien poniedzialek klata+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x5co tydzien dokladamy WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5x5 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(buterflyy)5x5 UGINANIE RAMION Z Gryfem NA „MODLITEWNIKU":5x8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"5x8 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
